Denkfouten en vervormingen herkennen
Chantal Biersma
Zelfacceptatie Coach
Happy mind, happy life
Je vind hieronder het overzicht van
de 12 meest voorkomende vormen van denkfouten
die kunnen optreden bij automatische zelfkritische gedachten.
Kritische gedachten herkennen is stap 1. De volgende stap is onderzoeken of deze gedachten wel kloppen of realistisch zijn en ontdekken welke ‘denkfouten’ je wellicht maakt. Denkfouten zijn gedachten die niet op feiten zijn gebaseerd, welke je in je hoofd vervormd en die je een negatief gevoel geven.
Door te herkennen welke bij jou van toepassing zijn zal je beter in staat zijn bewust afstand te kunnen nemen van je zelfkritische stem.
Tijdens coaching gaan we hier dieper op in!
3 kolommen techniek
Wanneer je de denkfouten hebt opgespoord, dan kun je vervolgens de
drie kolommen techniek
gebruiken. De instructies hiervan vind je hieronder, de download van het pdf bestand vind je hiernaast (je kunt ook zelf drie kolommen op een vel papier maken).
Je kunt deze oefening doen wanneer je merkt dat je innerlijke criticus opduikt. Trek hier minstens 10 minuten tijd voor uit. Door dit te doen leer je voorkomen dat je wordt meegesleurd in een negatieve spiraal, als: "ik doe ook niets goed, ik blijf altijd alleen, ik krijg nooit de baan die ik wil, ik kan het niet en zal het nooit kunnen, etc."
Kolom 1
Noteer je automatische kritische gedachten
Welke negatieve (of gemene) dingen zeg jij tegen jezelf gedurende de dag? Je kunt dit zo gedetailleerd doen als je zelf wilt. En je kunt zoveel of zo weinig ‘automatische kritische gedachten’ opschrijven als dat je wilt. Na een goede dag heb je er misschien geen, en na een grote gebeurtenis of conflict heb je er wellicht heel veel.
Voorbeeld: De hele dag was vreselijk. Mijn presentatie is mislukt, mijn baas heeft nu een hekel aan me, ik zal waarschijnlijk ontslagen worden.
Tip: Lees deze woorden hardop voor. Dit is wellicht een beetje schokkend, toch is het een hele effectieve manier om te beseffen wat je tegen jezelf zegt.
Kolom 2
Herken je denkfouten / vervormingen in je denken
Zoek in het overzicht naar de cognitieve vervormingen die bij je automatische kritische gedachten horen en schrijf deze op in de tweede kolom. Er kunnen er één of meer zijn.
Kolom 3
Je meer redelijke, vriendelijke gedachten.
Dit is wanneer je logisch nadenkt over wat je voelt en je automatische
gedachte herschrijft. Als je dit lastig vindt kun je hierbij ook denken aan
iemand waar je steun vind of iemand die als een voorbeeld is voor jou.
Wat zou deze persoon tegen je zeggen? Beeld dit in of denk aan wat jij zou zeggen tegen een dierbare vriend(in) in deze situatie.
Bij het voorbeeld uit de oefening, zou het volgende herschreven kunnen
worden: Mijn presentatie had beter gekund, maar ik heb in het verleden ook succesvolle presentaties gegeven. Ik kan hiervan leren. Mijn baas had voldoende vertrouwen in me om mij de presentatie te laten leiden. Morgen kan ik met haar overleggen over hoe het een volgende keer beter
kan gaan. Er is geen bewijs bij dat de hele dag een slechte dag was en ik
zou worden ontslaan.
Hoewel je deze oefening ook in je hoofd kunt doen, het effect is vele malen beter wanneer je het opschrijft. Zo haal je die negatieve stem namelijk beter
‘uit je hoofd’.
EXTRA oefening:
1.
De tekst in kolom 3 minimaal 3 keer hardop uitspreken in de ik-vorm en de zin beginnen met je voornaam
(Eventueel sla je je armen om jezelf heen of kijk je jezelf aan in de spiegel terwijl je dit uitspreekt)
2. Ook kun je hiervan een geluidsopname maken en hetgeen je in hebt gesproken luisteren op momenten dat dit nodig voelt. Hoe vaker je deze oefeningen doet en hoe meer eigen je deze maakt, hoe makkelijker het voor je wordt om op een gezonde manier met zelfkritiek om te gaan!
Veel waardevolle inzichten gewenst bij het uitvoeren van deze oefening!
Liefs, Chantal Biersma
"Be careful how you talk to yourself, because you are listening"
Minder Zelfkritiek
Minder Perfectionisme
Meer Zelfcompassie
Meer Zelfvertrouwen
Coaching 1-1
Alle aandacht voor jou.
Hoe zal jouw leven eruit zien wanneer je jezelf niet zo naar beneden zou halen? Blijf je het zelf proberen en doe je er nog jaren over?
Of neem je hulp aan, kom je in actie en bespaar je zo eeuwige struggle en kostbare tijd van je leven? Soms moet je veranderen om jezelf te kunnen zijn en gaat dit beter met de juiste hulp! Samen gaan we actief aan de slag met
het verminderen van zelfkritiek en het vergroten van zelfacceptatie,
op een persoonlijke manier zonder poespas. Zodat jij daarna je eigen positieve en motiverende coach kunt zijn!
